Le diverse fasi della perdita di peso: perdita di grasso vs perdita di peso
Se sei come la maggior parte delle persone, potresti essere ansioso di sapere quando puoi aspettarti di vedere i risultati dopo aver intrapreso il tuo viaggio per perdere peso.
Allo stesso tempo, potresti anche voler sapere se il peso che stai perdendo proviene dal grasso piuttosto che dai muscoli o dall'acqua.
Questo articolo esamina le fasi della perdita di peso, la differenza tra perdita di peso e perdita di grasso e suggerimenti per prevenire il recupero del peso.
Fasi di perdita di peso
Perdita di peso generalmente si verifica in due fasi: una fase precoce e rapida di perdita di peso seguita da un periodo più lento e più lungo di perdita di peso (
Fase 1 - Rapida perdita di peso
La prima fase della perdita di peso è quando tendi a perdere più peso e inizi a notare cambiamenti nel tuo aspetto e nel modo in cui i tuoi vestiti si adattano. Di solito accade entro le prime 4-6 settimane (
La maggior parte della perdita di peso in questa fase proviene da riserve di carboidrati, proteine e acqua e, in misura minore, dal grasso corporeo.
La perdita di peso tende a verificarsi più rapidamente nelle persone che seguono a dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto rispetto a quelli che seguono una dieta a basso contenuto di grassi, poiché esauriscono le riserve di carboidrati del proprio corpo più velocemente, insieme all'acqua (
Tuttavia, a lungo termine, il la ricerca rimane mista sul fatto che una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto offra un vantaggio per la perdita di peso complessiva rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi (
Anche fattori diversi dalla dieta, tra cui età, sesso, peso iniziale e livello di attività fisica, possono influenzare il tasso di perdita di peso.
Ad esempio, gli uomini hanno maggiori probabilità di perdere peso più velocemente delle donne e gli adulti più anziani possono perdere peso più velocemente rispetto alle loro controparti più giovani, sebbene parte di questa perdita di peso possa essere muscolare (
Allo stesso tempo, è probabile che perdi peso più velocemente se hai un peso iniziale più alto e ti alleni più frequentemente.
Fase 2 - Perdita di peso lenta
La perdita di peso nella seconda fase si verifica a un ritmo molto più lento, ma proviene principalmente dal grasso corporeo, generalmente dopo 6 settimane e oltre (
A volte, potresti sperimentare un plateau di perdita di peso durante il quale si verifica poca o nessuna perdita di peso.
Gli stalli di perdita di peso possono verificarsi a causa di adattamenti metabolici che riducono il metabolismo e il numero di calorie bruciate durante l'allenamento (
Tuttavia, la perdita di peso aumenta si verificano più comunemente perché molte diete sono eccessivamente restrittive e difficili da seguire, inducendo le persone a discostarsene (
Pertanto, è importante seguire un modello alimentare che si adatti al tuo stile di vita e alle tue preferenze in modo da poterlo mantenere a lungo termine.
In entrambi i casi, probabilmente dovrai apportare modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita nel tempo per raggiungere il tuo obiettivo.
Mentre perdita di peso e perdita di grasso sono spesso usati in modo intercambiabile, hanno significati diversi.
La perdita di peso si riferisce alla diminuzione del peso corporeo complessivo da carboidrati, proteine, acqua e grassi immagazzinati.
Al contrario, la perdita di grasso si riferisce alla perdita di peso dal grasso.
La perdita di grasso è un obiettivo più salutare rispetto alla perdita di peso, poiché la perdita di peso può includere perdite di acqua e muscoli (
Mantenere i muscoli è importante per supportare livelli sani di zucchero nel sangue, controllare l'infiammazione e mantenere la mobilità con l'età (
Sebbene una bilancia standard non possa distinguere tra perdita di peso e perdita di grasso, puoi aumentare la probabilità di perdita di peso sotto forma di grasso mangiando molte proteine e creando un deficit calorico impegnandoti in più attività fisica e riducendo l'apporto calorico complessivo (
Le prove per sostenere la dieta perdita di peso sostenibile è tutt'altro che convincente.
Una revisione precedente di 29 studi ha rilevato che i partecipanti che hanno perso peso attraverso la dieta hanno riguadagnato più della metà del peso perso entro 2 anni e, entro 5 anni, avevano riguadagnato più dell'80% del peso perso (
Tuttavia, queste statistiche non dovrebbero impedirti di concentrarti sulla tua dieta e perdere peso per migliorare la tua salute o l'immagine di te stesso.
Inoltre, le diete sono efficaci solo se consentono di sviluppare comportamenti sani e sostenibili.
Ecco alcuni suggerimenti dietetici e sullo stile di vita che possono aiutare prevenire il riacquisto del peso (
Impegnati in comportamenti di automonitoraggio come monitorare la tua dieta e fare esercizio. Il monitoraggio dell'apporto calorico e dell'esercizio fisico aumenta l'autoconsapevolezza dei tuoi comportamenti e di come questi comportamenti influenzano i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Trova un'attività che ti piace. L'esercizio si presenta in diverse forme, come andare in bicicletta, camminare, nuotare, salire le scale o giocare all'aperto con i tuoi bambini. Trova un'attività che ti piace e fallo spesso.
Tieni a casa cibi sani come frutta e verdura. Se hai cibi più sani come frutta e verdura a casa tua invece di snack altamente elaborati come patatine e soda, la decisione di mangiare in modo sano è già stata presa per te.
Dai la priorità al sonno e riduci i fattori di stress su cui hai il controllo. La mancanza di sonno e molti fattori di stress della vita possono sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Stabilisci abitudini di sonno sane e cerca di imparare modi per alleviare la tua preoccupazione per le cose che non puoi controllare.
Riempi il tuo piatto con cibi integrali. Scegli cibi integrali e poco lavorati come frutta, verdura, cereali integrali e carni magre. Questi alimenti possono aiutarti a sentirti pieno e fornire al tuo corpo i nutrienti necessari per sostenere la perdita di peso e la tua salute.
Tendi a perdere più peso e noti i cambiamenti fisici più significativi durante la prima fase della perdita di peso.
Durante la seconda fase della perdita di peso, si perde peso a un ritmo più lento, ma il peso che si perde deriva principalmente dai grassi piuttosto che dai carboidrati immagazzinati, dalle proteine e dall'acqua.
I fattori di perdita di peso più importanti includono l'adozione abitudini alimentari e di esercizio sostenibili e sane ti piace fare a lungo termine.
Scritto da Gavin Van De Walle, MS, RD il 18 maggio 2021 - Revisionato da un medico Jillian Kubala, MS, RD
https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-stages
