20 alimenti ricchi di vitamina C
La vitamina C è una vitamina idrosolubile che si trova in molti alimenti, in particolare frutta e verdura.
Funziona come un potente antiossidante nel corpo e svolge ruoli importanti nella funzione immunitaria, nella produzione di neurotrasmettitori, nella sintesi del collagene e altro ancora. Assumere abbastanza vitamina C nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie comuni come le malattie cardiache (
Inoltre, la vitamina C è vitale per la sintesi del collagene, del tessuto connettivo, delle ossa, dei denti e dei piccoli vasi sanguigni (
L'attuale valore giornaliero (DV) per la vitamina C è di 90 mg.
I sintomi da carenza includono una maggiore suscettibilità alle infezioni, sanguinamento delle gengive, frequenti lividi e infezioni, scarsa guarigione delle ferite, anemia e scorbuto (
Ecco 20 alimenti ricchi di vitamina C.
La prugna Kakadu (Terminalia ferdinandiana) è un superfood nativo australiano contenente 100 volte più vitamina C delle arance.
Ha la più alta concentrazione conosciuta di vitamina C, contenente fino a 2.907 mg per 100 grammi. Una sola prugna (circa 15 grammi) contiene 436 mg di vitamina C, che è il 484% del DV (6,
È anche ricco di potassio, vitamina E e l'antiossidante luteina, che potrebbe giova alla salute degli occhi (
RIEPILOGOLe prugne Kakadu contengono fino a 2.907 mg di vitamina C per 100 grammi, il che la rende la fonte più ricca conosciuta di questa vitamina. Solo una prugna fornisce circa il 484% del DV.
Solo mezza tazza (49 grammi) di amarene rosse (Malpighia emarginata) fornisce 825 mg di vitamina C, ovvero il 916% del DV (
Le ciliegie sono una ricca fonte di polifenoli o micronutrienti presenti nelle piante. Sono inoltre ricchi di vitamina C, che conferisce loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (
RIEPILOGOSolo mezza tazza di ciliegie acerola fornisce il 916% del DV raccomandato per la vitamina C. Il frutto può anche ridurre lo stress ossidativo, l'infiammazione e il dolore muscolare indotto dall'esercizio.
La rosa canina è un piccolo frutto dolce e piccante della pianta della rosa. È ricco di vitamina C.
Solo 100 grammi di rosa canina forniscono 426 mg di vitamina C, ovvero il 473% del DV (
La vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene, che sostiene la pelle integrità con l'età.
RIEPILOGOI cinorrodi forniscono 426 mg di vitamina C per 100 grammi. Circa sei pezzi di questo frutto forniscono il 132% del DV e favoriscono un aspetto più sano della pelle.
Un peperoncino verde contiene 109 mg di vitamina C, ovvero il 121% del DV. In confronto, un peperoncino rosso fornisce 65 mg, ovvero il 72% del DV (
Inoltre, ci sono anche prove che il consumo di peperoncino rosso piccante può ridurre la mortalità (
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno i benefici per la salute dei peperoncini.
RIEPILOGOI peperoncini verdi contengono 242 mg di vitamina C per 100 grammi. Pertanto, un peperoncino verde fornisce il 121% del DV, mentre un peperoncino rosso fornisce il 72%.
Questo frutto tropicale a polpa rosa è originario del Messico e del Sud America.
Un unico guaiava contiene 125 mg di vitamina C, ovvero il 138% del DV. È particolarmente ricco di licopene antiossidante (
Uno studio di 6 settimane che ha coinvolto 45 persone giovani e sane ha scoperto che mangiare 400 grammi di guava sbucciata al giorno, o circa 7 pezzi di questo frutto, ha abbassato significativamente la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo totale (
RIEPILOGOLe guaiave contengono 228 mg di vitamina C per 100 grammi. Un frutto di guava fornisce il 138% del DV per questa vitamina.
Il contenuto di vitamina C dei peperoni dolci o dolci aumenta con la maturazione.
Un peperone giallo grande fornisce 342 mg di vitamina C, o il 380% del DV, che è più del doppio della quantità che si trova nei peperoni verdi (
Consumare abbastanza vitamina C è importante per la salute degli occhi e può aiutare a proteggere dalla progressione della cataratta.
Uno studio su oltre 300 donne ha rilevato che quelle con un'assunzione più elevata di vitamina C avevano un rischio inferiore del 33% di progressione della cataratta, rispetto a quelle con un'assunzione più bassa (
RIEPILOGOI peperoni gialli contengono la più alta concentrazione di vitamina C di tutti i peperoni dolci con 183 mg per 100 grammi. Un peperone giallo dolce fornisce il 380% del DV consigliato.
Mezza tazza (56 grammi) di ribes nero (ribes nero) contiene 102 mg di vitamina C, ovvero il 113% del DV (
I flavonoidi antiossidanti noti come antociani conferiscono loro il loro colore intenso e scuro.
Gli studi hanno dimostrato che le diete ricche di antiossidanti come la vitamina C e gli antociani possono ridurre il danno ossidativo associato a malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e malattie neurodegenerative (
RIEPILOGOIl ribes nero contiene 181 mg di vitamina C per 100 grammi. Mezza tazza di ribes nero racchiude il 113% del DV per la vitamina C e può aiutare a ridurre l'infiammazione cronica.
Questo frutto dolce e ricco di fibre è ricco di vitamina A (
Cantalupo è anche una buona fonte di vitamina C.
Una tazza di fette di melone contiene 17,4 mg di vitamina C, che è il 19% di quanto raccomandato per gli adulti ogni giorno (
RIEPILOGOUna tazza di fette di melone contiene 17,4 grammi di vitamina C, che è il 19% del DV. Il frutto è anche ricco di sostanze nutritive, tra cui vitamina A e fibre.
Due cucchiai (8 grammi) di prezzemolo fresco contengono 10 mg di vitamina C, fornendo l'11% del DV raccomandato (
Il prezzemolo è una fonte significativa di vitamina K, antiossidanti e vitamina C.
Mangiare cibi ricchi di vitamina C può ridurre il rischio di cancro.
Uno studio del 2018 ha rilevato che l'aumento di vitamina C di 100 mg al giorno riduce il rischio di cancro del 7% (
Inoltre, è stato dimostrato che aumentare la vitamina C nella dieta di 150 mg al giorno riduce il rischio di cancro alla prostata fino al 5% negli studi di coorte e del 21% negli studi caso-controllo (
RIEPILOGOIl prezzemolo contiene 133 mg di vitamina C per 100 grammi. Cospargere due cucchiai di prezzemolo fresco sul pasto fornisce l'11% del DV per la vitamina C, che aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro.
Una tazza di spinaci senape crudi tritati fornisce 195 mg di vitamina C, o il 217% del DV (
Anche se il calore della cottura riduce il contenuto di vitamina C negli alimenti, una tazza di senape cotta fornisce comunque 117 mg di vitamina C, o il 130% del DV (
Come con molte verdure a foglia verde scura, anche gli spinaci senape sono ricchi di vitamina A, potassio, calcio, manganese, fibre e folato.
RIEPILOGOGli spinaci alla senape contengono 130 mg di vitamina C per 100 grammi. Una tazza di questa foglia verde fornisce il 217% del DV per la vitamina C quando è cruda, o il 130% quando è cotta.
cavolo è un ortaggio crocifero.
Una porzione da 100 grammi di cavolo crudo fornisce 93 mg di vitamina C, ovvero il 103% del DV. Fornisce inoltre elevate quantità di vitamina K e dei carotenoidi luteina e zeaxantina (
Una tazza (118 g) di cavolo cappuccio cotto fornisce 21 mg, o il 23% del DV per la vitamina C (
Mentre la cottura di questo ortaggio riduce il suo contenuto di vitamina C, uno studio ha scoperto che bollire e friggere le verdure a foglia può aumentare la biodisponibilità di composti che promuovono la salute, che possono aiutare a ridurre le malattie infiammatorie croniche (
RIEPILOGOIl cavolo cappuccio contiene 93 mg di vitamina C per 100 grammi, mentre una tazza leggermente cotta a vapore fornisce 21 mg.
Un kiwi medio contiene 56 mg di vitamina C, ovvero il 62% del DV (
La ricerca mostra che i kiwi possono avere un effetto inibitorio sulle piastrine, che può aiutare a ridurre il rischio di coaguli di sangue e ictus (
Il consumo di kiwi può anche giovare al sistema immunitario.
Uno studio che ha coinvolto 14 uomini con carenza di vitamina C hanno scoperto che mangiare due kiwi al giorno per 4 settimane ha aumentato l'attività dei globuli bianchi del 20%. I livelli ematici di vitamina C si sono normalizzati dopo appena 1 settimana, essendo aumentati del 275% (
RIEPILOGOI kiwi contengono 75 mg di vitamina C per 100 grammi. Un kiwi di medie dimensioni fornisce il 62% del DV per la vitamina C, che avvantaggia la circolazione sanguigna e l'immunità.
I broccoli sono un ortaggio delle crocifere. Mezza tazza di broccoli cotti fornisce 51 mg di vitamina C, o il 57% del DV (
Numerosi studi osservazionali hanno mostrato una possibile associazione tra il consumo di abbondanti verdure crocifere ricche di vitamina C e un ridotto rischio di cancro (
Uno studio ha scoperto che 30 grammi al giorno di germogli di broccoli hanno ridotto i marcatori della proteina C-reattiva del marcatore infiammatorio negli adulti in sovrappeso.
RIEPILOGOI broccoli contengono 65 mg di vitamina C per 100 grammi. Mezza tazza di broccoli al vapore fornisce il 57% del DV per la vitamina C e può ridurre il rischio di malattie infiammatorie.
Mezza tazza di cotto cavoletti di Bruxelles fornisce 49 mg, o il 54% del DV per la vitamina C (
Come la maggior parte delle verdure crocifere, anche i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre, vitamina K, acido folico, vitamina A, manganese e potassio.
Entrambe le vitamine C e K sono importanti per il tuo Salute delle ossa. In particolare, la vitamina C aiuta la formazione del collagene, che è la parte fibrosa delle ossa.
Un'ampia revisione del 2018 ha rilevato che un elevato apporto dietetico di vitamina C era associato a un rischio ridotto del 26% di fratture dell'anca e del 33% di osteoporosi (
RIEPILOGOI cavoletti di Bruxelles contengono 85 mg di vitamina C per 100 grammi. Mezza tazza di cavolini di Bruxelles al vapore fornisce il 54% del DV per la vitamina C, che può migliorare la forza e la funzione delle ossa.
Limoni furono dati ai marinai durante il 1700 per prevenire lo scorbuto. Un limone intero crudo fornisce 45 mg di vitamina C, ovvero il 50% del DV (
La vitamina C nel succo di limone agisce anche come antiossidante, evidente per la sua capacità di prevenire l'imbrunimento di altri frutti e cibi.
Quando la frutta e la verdura vengono tagliate, l'enzima polifenolo ossidasi viene esposto all'ossigeno. Questo innesca l'ossidazione e fa diventare il cibo marrone. L'applicazione del succo di limone sulle superfici esposte funge da barriera, prevenendo il processo di imbrunimento (
È stato anche scoperto che il succo di limone riduce la pressione sanguigna e abbassa gli effetti del pane sulla glicemia (
RIEPILOGOI limoni contengono 53 mg di vitamina C per 100 grammi, con un limone medio che fornisce il 50% del DV. La vitamina C ha potenti benefici antiossidanti e può evitare che frutta e verdura tagliata diventino marroni.
Un litchi fornisce quasi 7 mg di vitamina C, o il 7,5% del DV, mentre una porzione da una tazza fornisce il 151% (
La ricerca mostra che i litchi contengono composti polifenolici tra cui acido gallico, rutina, epicatechina, acido clorogenico, acido caffeico, kaempferolo, quercetina, luteolina e apigenina (
RIEPILOGOI litchi contengono 72 mg di vitamina C per 100 grammi. Un singolo litchi contiene in media il 7,5% del DV per la vitamina C, mentre una porzione da una tazza fornisce il 151%.
Cachi sono un frutto di colore arancione che ricorda un pomodoro. Ci sono molte varietà diverse.
Sebbene il cachi giapponese sia il più popolare, il cachi nativo americano (Diospiro virginiana) contiene quasi nove volte più vitamina C (
Un cachi americano contiene 16,5 mg di vitamina C, ovvero il 18% del DV (
RIEPILOGOI cachi americani contengono 66 mg di vitamina C per 100 grammi. Un cachi americano contiene il 18% del DV per la vitamina C.
Una tazza (145 grammi) di papaia fornisce 88 mg di vitamina C, ovvero il 98% del DV (
La vitamina C aiuta anche la memoria e ha potenti effetti antinfiammatori nel cervello (
In uno studio, a 20 persone con Alzheimer lieve è stata somministrata una polvere di papaia concentrata per 6 mesi. I risultati hanno mostrato una diminuzione dell'infiammazione e una riduzione del 40% dello stress ossidativo (
RIEPILOGOLa papaia contiene 61 mg di vitamina C per 100 grammi. Una tazza di papaia fornisce 88 mg di vitamina C, che può aiutare a supportare la funzione cognitiva.
Una tazza di fragole a fette (166 grammi) fornisce 97 mg di vitamina C, ovvero il 108% del DV (
Le fragole contengono un mix diversificato e potente di vitamina C, manganese, flavonoidi, folati e altri antiossidanti benefici.
Gli studi suggeriscono che, a causa del loro alto contenuto di nutrienti e composti vegetali benefici, mangiare regolarmente le fragole può aiutare a ridurre il rischio di diverse condizioni di salute (
RIEPILOGOLe fragole contengono 59 mg di vitamina C per 100 grammi. Una tazza di fette di fragola fornisce 97 mg di vitamina C. Questo frutto nutriente può aiutare la salute del tuo cuore e del tuo cervello.
Un'arancia di medie dimensioni fornisce 83 mg di vitamina C, che è il 92% del DV (
Ampiamente consumate, le arance costituiscono una parte significativa dell'assunzione di vitamina C nella dieta.
Altro agrumi può anche aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina C. Ad esempio, mezzo pompelmo rosa contiene 46 mg, ovvero il 51% del DV, un mandarino di media grandezza 24 mg, ovvero il 27% del DV, e il succo di un lime 13 mg, ovvero il 14% del DV (
RIEPILOGOLe arance contengono 59 mg di vitamina C per 100 grammi. Un'arancia media fornisce 83 mg di vitamina C. Anche altri agrumi, come pompelmi, mandarini e lime, sono buone fonti di questa vitamina.
La vitamina C è vitale per il sistema immunitario, il tessuto connettivo e la salute del cuore e dei vasi sanguigni, tra molti altri ruoli importanti.
Non assumere abbastanza di questa vitamina può avere effetti negativi sulla salute.
Mentre gli agrumi possono essere la fonte più nota di vitamina C, un'ampia varietà di frutta e verdura è ricca di questa vitamina e può anche superare le quantità che si trovano negli agrumi.
Mangiando alcuni degli alimenti suggeriti sopra ogni giorno, i tuoi bisogni dovrebbero essere coperti.
Una dieta ricca di vitamina C è un passo essenziale verso benefici per la salute positivi e prevenzione delle malattie.
Scritto da Caroline Hill, MhumNutr, BSc e Erin Kelly — Revisionato dal punto di vista medico da Jillian Kubala, MS, RD, Nutrizione — Aggiornato il 10 maggio 2022, https://www.healthline.com
