5 motivi per cui la creatina monoidrato è la migliore
Il monoidrato è il migliore
La creatina è stata ampiamente studiata come integratore alimentare per molti anni.
In effetti, sono stati condotti più di 1.000 studi, che hanno dimostrato che la creatina è un integratore top per le prestazioni fisiche (
Quasi tutti usavano la stessa forma dell'integratore: creatina monoidrato.
Inoltre, la maggior parte degli scienziati che studiano gli integratori ritiene che il monoidrato sia la forma migliore. Ecco cinque ragioni scientifiche per cui questa forma è la migliore.
Molti studi hanno dimostrato che la creatina monoidrato è molto sicuro da consumare.
L'International Society of Sports Nutrition ha recentemente concluso: "Non ci sono prove scientifiche convincenti che l'uso a breve o lungo termine della creatina monoidrato abbia effetti dannosi" (
Gli studi hanno riportato che il consumo di monoidrato da due a cinque anni sembra essere sicuro, senza effetti avversi documentati (
Questo integratore sembra essere sicuro anche a dosi più elevate. Sebbene una tipica dose giornaliera sia di 3-5 grammi, le persone hanno assunto dosi fino a 30 grammi al giorno per un massimo di cinque anni senza segnalare problemi di sicurezza (
L'unico effetto collaterale comune è l'aumento di peso (
Tuttavia, questo non dovrebbe essere visto come una cosa negativa. La creatina aumenta il contenuto di acqua delle cellule muscolari e può anche aiutare ad aumentare la massa muscolare (
Qualsiasi aumento di peso che potresti riscontrare a seguito dell'utilizzo di questo integratore è dovuto a un aumento di acqua o muscoli, non di grasso.
Sebbene anche forme di creatina diverse dal monoidrato possano essere sicure da consumare, ci sono pochissime prove scientifiche che lo confermino.
La stragrande maggioranza degli oltre 1.000 studi sulla creatina ha utilizzato la forma monoidrata.
Oltre a questa forma, il altre principali forme di creatina sul mercato sono:
Creatina etil estere
Creatina cloridrato
Creatina tamponata
Creatina liquida
Creatina magnesio chelato
Sebbene ciascuna di queste forme abbia una manciata di studi che la esaminano, le informazioni sugli effetti di queste forme nell'uomo sono limitate (
Quasi tutta la salute e l'esercizio fisico benefici dell'assunzione di creatina integratori sono stati dimostrati in studi che utilizzano monoidrato (
Questi benefici includono il guadagno muscolare, una migliore prestazione fisica e possibili benefici per il cervello (
Gli studi hanno dimostrato che questo integratore può aumentare i guadagni di forza da un programma di allenamento con i pesi di circa il 5-10%, in media (
Inoltre, un'ampia revisione degli integratori alimentari ha rilevato che la creatina monoidrato era la più efficace per il guadagno muscolare (
La creatina monoidrato esercita una varietà di effetti sulla salute e prestazioni di esercizio, compreso l'aumento di forza, potenza e massa muscolare (
Diversi studi hanno confrontato il monoidrato e altre forme per i loro effetti sulla prestazione fisica.
La creatina monoidrato sembra essere migliore dell'estere etilico e delle forme liquide di creatina (
Uno studio ha scoperto che il monoidrato aumenta il contenuto di creatina nel sangue e nei muscoli meglio della forma etil estere (
Un altro studio ha riportato che le prestazioni ciclistiche dei partecipanti sono aumentate del 10% quando hanno assunto una polvere monoidrata, ma non sono aumentate quando hanno assunto creatina liquida (
Tuttavia, alcuni piccoli studi iniziali hanno suggerito che le forme tamponate e chelate di magnesio della creatina possono essere efficaci quanto il monoidrato nel migliorare le prestazioni dell'esercizio (
In particolare, queste forme possono essere ugualmente efficaci per aumentare la forza della panca e la produzione di potenza durante il ciclismo (
Nessuno studio idoneo ha confrontato le forme monoidrato e cloridrato.
Nel complesso, semplicemente non ci sono prove scientifiche sufficienti per concludere che dovresti assumere qualsiasi forma di creatina diversa dal monoidrato.
Mentre alcune nuove forme possono essere promettenti, la quantità di prove per il monoidrato è molto più impressionante delle prove per tutte le altre forme.
Alcune nuove forme di creatina sono disponibili solo in prodotti multi-ingrediente, come gli integratori pre-allenamento.
Se acquisti questi, pagherai per una manciata di altri integratori oltre a quello che desideri effettivamente.
Inoltre, questi altri ingredienti spesso non sono necessari e non hanno lo stesso supporto scientifico della creatina (
Altre forme di creatina, come cloridrato ed estere etilico, possono essere acquistate come ingrediente individuale.
Tuttavia, questi sono disponibili solo da un piccolo numero di venditori online o nei negozi.
D'altra parte, la forma monoidrata è facile da acquistare come singolo ingrediente.
Con una rapida ricerca online, troverai molte opzioni per acquistare creatina monoidrato senza l'aggiunta di altri ingredienti.
Non solo il monoidrato è la forma più semplice di creatina da trovare come ingrediente unico, è anche il più economico.
Ci sono alcune possibili ragioni per cui.
Poiché il monoidrato è disponibile da più tempo rispetto ad altre forme di creatina, potrebbe essere più economico da produrre.
Inoltre, poiché molte aziende producono questa forma di supplemento, c'è più concorrenza per mantenere bassi i prezzi.
2,2 libbre (1 kg) di monoidrato possono essere acquistati per circa $ 20 USD. Se prendi una dose standard di 3-5 grammi al giorno, questa quantità durerà da 200 a 330 giorni.
La stessa dimensione delle forme cloridrato o estere etilico di creatina è di circa $ 30-35 USD o più.
Altre forme più recenti di questo integratore sono spesso impossibili da acquistare come ingrediente singolo.
La creatina è uno degli integratori più efficaci per la prestazione fisica. Sono disponibili diversi tipi, ma il monoidrato è attualmente la forma migliore.
Ha il miglior record di sicurezza, il maggior supporto scientifico ed è efficace almeno quanto qualsiasi altra forma sul mercato. È anche ampiamente disponibile e in genere ha il prezzo più basso.
Nel complesso, è chiaro che la creatina monoidrato è la forma migliore che puoi assumere.
