Come la melatonina può aiutarti a dormire e a sentirti meglio
Lo scarso sonno colpisce circa 50-70 milioni di americani. Infatti, secondo alcuni studi, fino al 30% degli adulti negli Stati Uniti riferisce di dormire meno di 6 ore a notte. (
Sebbene sia un problema comune, dormire poco può avere gravi conseguenze.
Dormire poco può esaurire le tue energie, ridurre la tua produttività e aumentare il rischio di malattie come l'ipertensione e il diabete (
La melatonina è un ormone che dice al tuo corpo quando è ora di andare a letto. È anche diventato un integratore popolare tra le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi.
Questo articolo spiega come funziona la melatonina, la sua sicurezza e quanto prenderne.
Melatonina è un ormone che il tuo corpo produce naturalmente.
È prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello, ma si trova anche in altre aree, come gli occhi, il midollo osseo e l'intestino (
Viene spesso chiamato "ormone del sonno", poiché livelli elevati possono ti aiuta ad addormentarti.
Tuttavia, la melatonina in sé non ti metterà KO. Fa semplicemente sapere al tuo corpo che è notte, così puoi rilassarti e addormentarti più facilmente (
Gli integratori di melatonina sono popolari tra le persone con insonnia e jet lag. Puoi ottenere la melatonina in molti paesi senza prescrizione medica.
In effetti, può aiutare:
sostenere la salute degli occhi
trattare le ulcere gastriche e il bruciore di stomaco
alleviare i sintomi dell'acufene
aumentare i livelli di ormone della crescita negli uomini
La melatonina lavora insieme a quella del tuo corpo ritmo circadiano.
In parole povere, il ritmo circadiano è l'orologio interno del tuo corpo. Ti consente di sapere quando è il momento di:
dormire
veglia
mangiare
La melatonina aiuta anche a regolare la temperatura corporea, la pressione sanguigna e i livelli di alcuni ormoni (
I livelli di melatonina iniziano a salire nel tuo corpo quando fuori è buio, segnalando al tuo corpo che è ora di dormire (
Si lega anche ai recettori nel corpo e può aiutarti a rilassarti.
Ad esempio, la melatonina si lega ai recettori nel cervello per aiutare a ridurre l'attività nervosa.
Può ridurre i livelli di dopamina, un ormone che ti aiuta a rimanere sveglio. È anche coinvolto in alcuni aspetti del ciclo giorno-notte dei tuoi occhi (
Sebbene non sia chiaro il modo esatto in cui la melatonina ti aiuta ad addormentarti, la ricerca suggerisce che questi processi possono aiutarti ad addormentarti.
Al contrario, la luce modula la produzione di melatonina, che è un modo in cui il tuo corpo sa che è ora di svegliarsi (
Poiché la melatonina aiuta il corpo a prepararsi al sonno, le persone che non ne producono abbastanza di notte possono avere difficoltà ad addormentarsi.
Ci sono molti fattori che possono causare bassi livelli di melatonina durante la notte.
Stress, fumo, esposizione a troppa luce di notte (incluso luce blu), la mancanza di luce naturale durante il giorno, il lavoro a turni e l'invecchiamento influiscono tutti sulla produzione di melatonina (
L'assunzione di un integratore di melatonina può aiutare a contrastare i bassi livelli e normalizzare il tuo orologio interno.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, le prove attuali indicano che l'assunzione di melatonina prima di coricarsi può aiutarti ad addormentarti (17,
Ad esempio, un'analisi di 19 studi su persone con disturbi del sonno ha scoperto che la melatonina ha contribuito a ridurre il tempo necessario per addormentarsi in media di 7 minuti.
In molti di questi studi, le persone hanno anche riportato una qualità del sonno significativamente migliore (
Inoltre, la melatonina può aiuto con il jet lag, un disturbo del sonno temporaneo.
Il jet lag si verifica quando l'orologio interno del tuo corpo non è sincronizzato con il nuovo fuso orario. I lavoratori a turni possono anche manifestare sintomi di jet-lag poiché lavorano durante un tempo normalmente riservato al sonno (
La melatonina può aiutare a ridurre il jet lag sincronizzando l'orologio interno con il cambio dell'ora (
Ad esempio, un'analisi di nove studi ha esplorato gli effetti della melatonina nelle persone che hanno viaggiato attraverso cinque o più fusi orari. Gli scienziati hanno scoperto che la melatonina era notevolmente efficace nel ridurre gli effetti del jet lag.
L'analisi ha anche scoperto che sia le dosi più basse (0,5 milligrammi) che quelle più alte (5 mg) erano ugualmente efficaci nel ridurre il jet lag (
L'assunzione di melatonina può fornire anche altri benefici per la salute.
Può supportare la salute degli occhi
Livelli sani di melatonina derivata dall'indolo possono supportare la salute degli occhi.
Ha potenti benefici antiossidanti che potrebbero aiutare a ridurre il rischio di malattie degli occhi, come degenerazione maculare senile (AMD) (
In uno studio, gli scienziati hanno chiesto a 100 persone con AMD di assumere 3 mg al giorno di melatonina per 6-24 mesi. L'assunzione quotidiana di melatonina sembra proteggere le retine e ritardare i danni da AMD, senza effetti collaterali significativi (
Può aiutare a trattare le ulcere gastriche e il bruciore di stomaco
Le proprietà antiossidanti della melatonina possono aiutare curare le ulcere allo stomaco e alleviare il bruciore di stomaco (
Uno studio con 21 partecipanti ha scoperto che l'assunzione di melatonina e triptofano insieme all'omeprazolo ha aiutato le ulcere gastriche causate dai batteri H. pylori guarire più velocemente.
L'omeprazolo è un farmaco comune per il reflusso acido e la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) (27).
In un altro studio, 36 persone con GERD hanno ricevuto melatonina, omeprazolo o una combinazione di entrambi per trattare la GERD e i suoi sintomi.
La melatonina aiutava a ridurre il bruciore di stomaco ed era ancora più efficace se combinata con l'omeprazolo (
Studi futuri aiuteranno a chiarire quanto sia efficace la melatonina nel trattamento delle ulcere gastriche e del bruciore di stomaco.
Può ridurre i sintomi dell'acufene
Tinnito è una condizione caratterizzata da un ronzio costante nelle orecchie. Spesso è peggio quando c'è meno rumore di fondo, come quando stai cercando di addormentarti.
È interessante notare che i ricercatori raccomandano di prendere in considerazione l'assunzione di melatonina per aiutare a ridurre i sintomi di acufeni significativi e aiutarti ad addormentarti (
In uno studio, 61 adulti con acufene hanno assunto 3 mg di melatonina prima di coricarsi per 30 giorni. Ha contribuito a ridurre gli effetti dell'acufene e ha migliorato significativamente la qualità del sonno (
Può aiutare ad aumentare i livelli di ormone della crescita negli uomini
Ormone della crescita umano (HGH) viene rilasciato naturalmente durante il sonno. Nei giovani uomini sani, l'assunzione di melatonina può aiutare ad aumentare i livelli di HGH.
Gli studi hanno dimostrato che la melatonina può rendere la ghiandola pituitaria, l'organo che rilascia HGH, più sensibile all'ormone che rilascia HGH (
Inoltre, un piccolo studio ha mostrato che sia le dosi di melatonina inferiori (0,5 mg) che quelle superiori (5 mg) sono efficaci nello stimolare il rilascio di HGH (
Un altro studio ha scoperto che 5 mg di melatonina combinati con l'allenamento di resistenza hanno aumentato i livelli di HGH negli uomini mentre abbassavano i livelli di somatostatina, un ormone che inibisce l'HGH (32).
Se stai pensando di provare la melatonina, si consiglia di iniziare con un integratore a dose più bassa. Tuttavia, è importante parlare con un operatore sanitario prima di aggiungere melatonina da banco al regime di trattamento.
Ad esempio, iniziare con 0,5 mg (500 microgrammi) o 1 mg 30 minuti prima di coricarsi. Se questo non sembra aiutarti ad addormentarti, prova ad aumentare la dose a 3-5 mg.
Prendere più melatonina di questa probabilmente non ti aiuterà ad addormentarti più velocemente. L'obiettivo è trovare la dose più bassa che ti aiuti ad addormentarti.
Tuttavia, è meglio seguire le istruzioni fornite con il supplemento.
La melatonina è ampiamente disponibile negli Stati Uniti. Avrai bisogno di una prescrizione per la melatonina in altri luoghi, come l'Unione Europea e l'Australia.
Le prove attuali suggeriscono che gli integratori di melatonina sono sicuri, non tossici e non creano dipendenza (
Detto questo, alcune persone potrebbero sperimentare effetti collaterali lievi, ad esempio:
vertigini
mal di testa
nausea
La melatonina può anche interagire con una varietà di farmaci. Questi includono (35, 36,
aiuti per dormire o sedativi
fluidificanti del sangue
anticonvulsivanti
farmaci per la pressione sanguigna
antidepressivi
contraccettivi orali
farmaci per il diabete
immunosoppressori
Se soffri di una condizione di salute o prendi uno dei farmaci di cui sopra, è meglio parlare con il medico prima di iniziare un integratore.
C'è anche qualche preoccupazione che l'assunzione di troppa melatonina impedisca al tuo corpo di produrla naturalmente.
Tuttavia, diversi studi hanno scoperto che l'assunzione di melatonina non influirà sulla capacità del corpo di produrla da sola (
La sera possono verificarsi cali di melatonina consumo di alcool. Uno studio su 29 giovani adulti ha scoperto che il consumo di alcol 1 ora prima di andare a letto potrebbe ridurre i livelli di melatonina fino al 19% (46).
Bassi livelli di melatonina sono stati rilevati anche in soggetti con disturbo da uso di alcol (AUD).
Inoltre, i livelli di melatonina aumentano più lentamente negli individui con dipendenza da alcol, il che significa che può essere più difficile prendere sonno (
Tuttavia, l'integrazione di melatonina non migliora il sonno in questi casi. Uno studio su persone con AUD ha scoperto che, rispetto a un placebo, ricevere 5 mg di melatonina al giorno per 4 settimane non ha migliorato il sonno (
È stato proposto che gli effetti antiossidanti della melatonina possano aiutare a prevenire o curare le malattie legate all'alcol. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per testare questa affermazione (
I tuoi livelli naturali di melatonina sono importanti durante la gravidanza. Infatti, i livelli di melatonina fluttuano durante la gravidanza (
Durante il primo e il secondo trimestre, il picco notturno di melatonina diminuisce.
Tuttavia, con l'avvicinarsi della data di scadenza, i livelli di melatonina iniziano ad aumentare. A termine, i livelli di melatonina raggiungono il massimo. Torneranno ai livelli pre-gravidanza dopo il parto (
La melatonina materna viene trasferita al feto in via di sviluppo dove contribuisce allo sviluppo dei ritmi circadiani e del sistema nervoso ed endocrino (
La melatonina sembra anche avere un effetto protettivo per il sistema nervoso fetale. Si ritiene che le qualità antiossidanti della melatonina proteggano il sistema nervoso in via di sviluppo dai danni dovuti a lo stress ossidativo (
Mentre è chiaro che la melatonina è importante nel corso di una gravidanza, ci sono studi limitati sull'integrazione di melatonina durante la gravidanza (54).
Per questo motivo, attualmente non è consigliabile che le donne in gravidanza utilizzino integratori di melatonina (
Durante la gravidanza, la melatonina materna viene trasferita al feto in via di sviluppo. Tuttavia, dopo la nascita, la ghiandola pineale del bambino inizia a produrre la propria melatonina (
Nel bambini, i livelli di melatonina sono più bassi durante i primi 3 mesi dopo la nascita. Dopo questo periodo, aumentano, probabilmente a causa della presenza di melatonina nel latte materno (
I livelli di melatonina materna sono più alti di notte. Per questo motivo si ritiene che l'allattamento al seno serale possa contribuire allo sviluppo dei ritmi circadiani del bambino (
Sebbene la melatonina sia un componente naturale del latte materno, non esistono dati sulla sicurezza dell'integrazione di melatonina durante l'allattamento. Per questo motivo, si raccomanda spesso alle madri che allattano di evitare l'uso di integratori di melatonina (
Si stima che fino al 25% dei bambini e degli adolescenti sani abbia difficoltà ad addormentarsi.
Questo numero è più alto - fino al 75% - nei bambini con disturbi dello sviluppo neurologico, come disturbo dello spettro autistico (ASD) e disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) (
L'efficacia di melatonina nei bambini e negli adolescenti è ancora oggetto di indagine.
Una revisione della letteratura ha esaminato sette studi sull'uso della melatonina in questa popolazione.
Nel complesso, è emerso che i bambini che ricevevano melatonina come trattamento a breve termine avevano un esordio del sonno migliore rispetto ai bambini che ricevevano un placebo. Ciò significa che hanno impiegato meno tempo per addormentarsi (
Un piccolo studio ha seguito persone che usavano la melatonina fin dall'infanzia, per un periodo di circa 10 anni. Ha scoperto che la loro qualità del sonno non era notevolmente diversa da quella del gruppo di controllo che non aveva usato la melatonina.
Ciò suggerisce che la qualità del sonno nelle persone che avevano usato la melatonina da bambini si è normalizzata nel tempo (
Sono in corso studi sulla melatonina per bambini con disturbi dello sviluppo neurologico, come ASD e ADHD, e i risultati sono stati vari.
In generale, hanno scoperto che la melatonina può aiutare i bambini con diagnosi di disturbo dello sviluppo neurologico a dormire più a lungo, ad addormentarsi più velocemente e ad avere una migliore qualità del sonno (
La melatonina è ben tollerata nei bambini. Tuttavia, c'è qualche preoccupazione che l'uso a lungo termine possa ritardare la pubertà, poiché un declino naturale dei livelli serali di melatonina è associato all'inizio della pubertà. Sono necessari ulteriori studi per indagare su questo (42,
Gli integratori di melatonina per bambini si trovano spesso sotto forma di caramelle gommose.
Il dosaggio può variare in base all'età con alcune raccomandazioni, tra cui 1 mg per i neonati, da 2,5 a 3 mg per i bambini più grandi e 5 mg per i giovani adulti (
Nel complesso, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il dosaggio ottimale e l'efficacia dell'uso della melatonina nei bambini e negli adolescenti.
Inoltre, poiché i ricercatori non comprendono ancora gli effetti a lungo termine dell'uso della melatonina in questa popolazione, potrebbe essere meglio cercare di implementare buone pratiche del sonno prima di provare la melatonina (
La secrezione di melatonina diminuisce con l'età. Questi cali naturali possono potenzialmente portare a un sonno scarso negli anziani (
Come con altri gruppi di età, l'uso della supplementazione di melatonina negli anziani è ancora oggetto di studio. Gli studi indicano che l'integrazione di melatonina può migliorare l'inizio e la durata del sonno negli anziani (69).
Una revisione della letteratura ha scoperto che ci sono alcune prove per l'uso di melatonina a basso dosaggio per le persone anziane che hanno problemi a dormire. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (
La melatonina può anche aiutare nelle persone con deterioramento cognitivo lieve (MCI) o Il morbo di Alzheimer.
Alcuni studi hanno dimostrato che la melatonina può potenzialmente migliorare la qualità del sonno, la sensazione di "riposo" e la prontezza mattutina in individui con diagnosi di queste condizioni. La ricerca su questo argomento è in corso (
Mentre la melatonina è ben tollerata negli anziani, ci sono preoccupazioni per l'aumento della sonnolenza diurna. Inoltre, gli effetti della melatonina possono essere prolungati negli individui più anziani (73).
La dose più efficace di melatonina per gli anziani non è stata determinata.
Una recente raccomandazione suggerisce di assumere un massimo di 1-2 mg 1 ora prima di coricarsi. Si raccomanda inoltre di utilizzare compresse a rilascio immediato per prevenire livelli prolungati di melatonina nel corpo (
La melatonina è un integratore efficace che può aiutarti ad addormentarti, soprattutto se hai insonnia o jet lag. Potrebbe avere anche altri benefici per la salute.
Se stai prendendo in considerazione la melatonina, si consiglia di iniziare con una dose più bassa di 0,5-1 mg, da assumere 30 minuti prima di coricarsi. Se ciò non funziona, puoi aumentare la dose a 3-5 mg.
È importante parlare prima con un operatore sanitario per sapere se l'integrazione di melatonina è giusta per te e se ci sono interazioni farmacologiche. Inoltre, la melatonina può peggiorare alcune condizioni (
La melatonina è generalmente ben tollerata, anche se c'è la possibilità di lievi effetti collaterali. Alcuni farmaci possono interagire con la melatonina.
Parla con il tuo medico se stai assumendo questi farmaci.
A partire dal https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep, Scritto da Ryan Raman, MS, RD e Jill Seladi-Schulman, Ph.D. — Rivisto dal punto di vista medico da Kim Rose RDN, CDCES, CNSC, LD
