I migliori 8 benefici per la salute dei carciofi e dell'estratto di carciofo
Anche se spesso considerato un ortaggio, i carciofi (Cynara cardunculus var. scolymus) sono un tipo di cardo.
Questa pianta è originaria del Mediterraneo ed è stata utilizzata per secoli per le sue potenziali proprietà medicinali.
I suoi presunti benefici per la salute includono livelli di zucchero nel sangue più bassi e una migliore digestione, salute del cuore e salute del fegato.
Anche l'estratto di carciofo, che contiene alte concentrazioni di composti presenti nella pianta, è sempre più popolare come integratore.
Ecco i primi 8 benefici per la salute dei carciofi e dell'estratto di carciofo.
I carciofi sono ricchi di potenti sostanze nutritive. Un carciofo medio (128 grammi crudo, 120 grammi cotto) contiene (
| Crudo | Cotto (bollito) | |
| Carboidrati | 13,5 grammi | 14,3 grammi |
| Fibra | 6,9 grammi | 6,8 grammi |
| Proteina | 4.2 grammi | 3,5 grammi |
| Grasso | 0,2 grammi | 0,4 grammi |
| Vitamina C | 25% della RDI | 15% della RDI |
| vitamina K | 24% della RDI | 22% della RDI |
| tiamina | 6% della RDI | 5% della RDI |
| riboflavina | 5% della RDI | 6% della RDI |
| niacina | 7% della RDI | 7% della RDI |
| Vitamina B6 | 11% della RDI | 5% della RDI |
| folato | 22% della RDI | 27% della RDI |
| Ferro | 9% della RDI | 4% della RDI |
| Magnesio | 19% della RDI | 13% della RDI |
| Fosforo | 12% della RDI | 9% della RDI |
| Potassio | 14% della RDI | 10% della RDI |
| Calcio | 6% della RDI | 3% della RDI |
| Zinco | 6% della RDI | 3% della RDI |
I carciofi sono a basso contenuto di grassi mentre ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Particolarmente elevato in folato e vitamine C e K, forniscono anche importanti minerali, come magnesio, fosforo, potassio e ferro.
Un carciofo medio contiene quasi 7 grammi di fibra, che è un enorme 23-28% della dose giornaliera di riferimento (RDI).
Questi deliziosi cardi hanno solo 60 calorie per carciofo medio e circa 4 grammi di proteine, al di sopra della media per un alimento a base vegetale.
Per finire, i carciofi sono tra gli ortaggi più ricchi di antiossidanti (
L'estratto di foglie di carciofo può avere un effetto positivo su livelli di colesterolo (
Un'ampia revisione su oltre 700 persone ha rilevato che l'integrazione giornaliera con estratto di foglie di carciofo per 5-13 settimane ha portato a una riduzione del colesterolo LDL totale e "cattivo" (
Uno studio su 143 adulti con colesterolo alto ha mostrato che l'estratto di foglie di carciofo assunto giornalmente per sei settimane ha determinato una diminuzione del 18,5% e del 22,9% rispettivamente del colesterolo LDL totale e "cattivo" (
Inoltre, uno studio sugli animali ha riportato una riduzione del 30% del colesterolo LDL "cattivo" e una riduzione del 22% del trigliceridi dopo il consumo regolare di estratto di carciofo (
Inoltre, il consumo regolare di estratto di carciofo può aumentare il colesterolo HDL "buono" negli adulti con colesterolo alto (
L'estratto di carciofo influenza il colesterolo in due modi principali.
Innanzitutto i carciofi contengono luteolina, un antiossidante che previene la formazione del colesterolo (
In secondo luogo, l'estratto di foglie di carciofo incoraggia il corpo a elaborare il colesterolo in modo più efficiente, portando a livelli complessivi più bassi (
L'estratto di carciofo può aiutare le persone con pressione alta.
Uno studio su 98 uomini con pressione alta ha scoperto che il consumo di estratto di carciofo ogni giorno per 12 settimane riduce la pressione diastolica e sistolica in media di 2,76 e 2,85 mmHg, rispettivamente (
Il modo in cui l'estratto di carciofo riduce la pressione sanguigna non è completamente compreso.
Tuttavia, studi in provetta e su animali indicano che l'estratto di carciofo promuove l'enzima eNOS, che svolge un ruolo nell'allargamento dei vasi sanguigni (
Inoltre i carciofi sono una buona fonte di potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna (
Detto questo, non è chiaro se il consumo di carciofi interi offra gli stessi benefici, poiché l'estratto di carciofo utilizzato in questi studi è altamente concentrato.
L'estratto di foglie di carciofo può proteggere il fegato dai danni e favorire la crescita di nuovo tessuto (
Aumenta anche la produzione di bile, che aiuta a rimuovere le tossine dannose dal fegato (
In uno studio, l'estratto di carciofo somministrato ai ratti ha provocato meno danni al fegato, livelli di antiossidanti più elevati e una migliore funzionalità epatica dopo un'overdose di farmaci indotta, rispetto ai ratti a cui non è stato somministrato l'estratto di carciofo (
Gli studi sugli esseri umani mostrano anche effetti positivi su salute del fegato.
Ad esempio, uno studio su 90 persone con steatosi epatica non alcolica ha rivelato che il consumo di 600 mg di estratto di carciofo al giorno per due mesi ha portato a un miglioramento della funzionalità epatica (
In un altro studio su adulti obesi con analcolici malattia del fegato grasso, l'assunzione giornaliera di estratto di carciofo per due mesi ha comportato una riduzione dell'infiammazione del fegato e una minore deposizione di grasso rispetto al non consumo di estratto di carciofo (18).
Gli scienziati pensano che alcuni antiossidanti presenti nei carciofi - cinarina e silimarina - siano in parte responsabili di questi benefici (
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il ruolo dell'estratto di carciofo nel trattamento delle malattie del fegato.
I carciofi sono un'ottima fonte di fibre, che possono aiutare a mantenere sano il tuo apparato digerente promuovendo batteri intestinali amici, riducendo il rischio di alcuni tumori intestinali e alleviando stitichezza e diarrea (23,
I carciofi contengono inulina, un tipo di fibra che funge da a prebiotico.
In uno studio, 12 adulti hanno sperimentato un miglioramento dei batteri intestinali quando hanno consumato un estratto di carciofo contenente inulina ogni giorno per tre settimane (
L'estratto di carciofo può anche fornire sollievo dai sintomi di indigestione, come gonfiore, nausea e bruciore di stomaco (
Uno studio su 247 persone con indigestione ha determinato che il consumo giornaliero di estratto di foglie di carciofo per sei settimane ha ridotto i sintomi, come flatulenza e fastidiose sensazioni di pienezza, rispetto al non prendere l'estratto di foglie di carciofo (
La cinarina, un composto naturale nei carciofi, può causare questi effetti positivi stimolando la produzione di bile, accelerando il movimento intestinale e migliorando la digestione di alcuni grassi (
Sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è una condizione che colpisce il sistema digestivo e può causare mal di stomaco, crampi, diarrea, gonfiore, costipazione e flatulenza.
In uno studio su persone con IBS, il consumo giornaliero di estratto di foglie di carciofo per sei settimane ha aiutato ad alleviare i sintomi. Inoltre, il 96% dei partecipanti ha valutato l'estratto altrettanto efficace, se non migliore, di altri trattamenti per l'IBS, come antidiarroici e lassativi (
Un altro studio su 208 persone con IBS ha scoperto che 1-2 capsule di estratto di foglie di carciofo, consumate giornalmente per due mesi, hanno ridotto i sintomi del 26% e migliorato la qualità della vita del 20% (
L'estratto di carciofo può alleviare i sintomi in diversi modi.
Alcuni composti nei carciofi hanno proprietà antispasmodiche. Ciò significa che possono aiutare a fermare gli spasmi muscolari comuni nell'IBS, bilanciare i batteri intestinali e ridurre l'infiammazione (
Mentre l'estratto di carciofo sembra promettente per il trattamento dei sintomi dell'IBS, sono necessari studi umani più ampi.
I carciofi e l'estratto di foglie di carciofo possono aiutare abbassare i livelli di zucchero nel sangue (
Uno studio su 39 adulti in sovrappeso ha scoperto che il consumo giornaliero di estratto di fagiolo e carciofo per due mesi ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue a digiuno rispetto al non integrare (
Tuttavia, non è chiaro quanto di questo effetto fosse dovuto all'estratto di carciofo stesso.
Un altro piccolo studio ha indicato che il consumo di carciofo bollito a un pasto riduce la glicemia e livelli di insulina 30 minuti dopo aver mangiato. In particolare, questo effetto è stato osservato solo negli adulti sani che non avevano la sindrome metabolica (31).
Il modo in cui l'estratto di carciofo riduce la glicemia non è completamente compreso.
Detto questo, è stato dimostrato che l'estratto di carciofo rallenta l'attività dell'alfa-glucosidasi, un enzima che scompone l'amido in glucosio, con un potenziale impatto sulla glicemia (
Tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche.
Studi su animali e in provetta rilevano che l'estratto di carciofo ha alterato la crescita del cancro (
Alcuni antiossidanti - tra cui rutina, quercetina, silimarina e acido gallico - nei carciofi sono ritenuti responsabili di questi effetti antitumorali (
Ad esempio, è stato scoperto che la silimarina aiuta a prevenire e curare il cancro della pelle in studi su animali e in provetta (
Nonostante questi risultati promettenti, non esistono studi sull'uomo. Sono necessarie ulteriori ricerche.
Preparare e cucinare i carciofi non è così intimidatorio come sembra.
Possono essere cotti al vapore, bolliti, alla griglia, arrostiti o saltati. Potete prepararli anche ripieni o impanati, aggiungendo spezie e altri condimenti per una sferzata di sapore in più.
La cottura a vapore è il metodo di cottura più diffuso e di solito richiede 20-40 minuti, a seconda delle dimensioni. In alternativa, puoi cuocere i carciofi per 40 minuti a 177 °C.
Tieni presente che sia le foglie che il cuore possono essere mangiati.
Una volta cotte, le foglie esterne possono essere staccate e immerse in una salsa, come aioli o erbe burro. Basta rimuovere la carne commestibile dalle foglie tirandole tra i denti.
Una volta che le foglie sono state rimosse, versa con cautela la sostanza pelosa chiamata soffocamento fino a raggiungere il cuore. Puoi quindi estrarre il cuore per mangiarlo da solo o sopra una pizza o un'insalata.
Consumo estratto di carciofo è generalmente considerato sicuro, con pochi effetti collaterali segnalati (
Tuttavia, i dati disponibili sono limitati. I rischi includono:
Potenziali allergie: Alcune persone potrebbero essere allergiche ai carciofi e/o all'estratto di carciofo. Il rischio è maggiore per chiunque sia allergico alle piante della stessa famiglia, comprese le margherite, girasoli, crisantemi e calendule.
Donne in gravidanza o che allattano: Incinta o alle donne che allattano si consiglia di evitare l'estratto di carciofo a causa della mancanza di informazioni sulla sicurezza.
Persone con ostruzione del dotto biliare o calcoli biliari: Chiunque abbia queste condizioni dovrebbe evitare i carciofi e l'estratto di carciofo a causa della loro capacità di promuovere il movimento della bile (
37Fonte attendibile ).
Attualmente non ci sono dati sufficienti per stabilire linee guida di dosaggio.
Tuttavia, le dosi tipiche utilizzate nella ricerca umana vanno da 300 a 640 mg di estratto di foglie di carciofo tre volte al giorno (
Se non sei sicuro se dovresti prendere l'estratto di carciofo, parla con il tuo medico per un consiglio.
I carciofi sono un prodotto estremamente nutriente, cibo a basso contenuto di carboidrati che può fornire numerosi benefici per la salute.
Detto questo, le prove sono per lo più limitate agli studi che utilizzano l'estratto di carciofo concentrato.
Il consumo regolare di estratto di carciofo può aiutare i livelli di colesterolo, pressione sanguigna, salute del fegato, IBS, indigestione e livelli di zucchero nel sangue
Scritto da Mary Jane Brown, PhD, RD (Regno Unito) — Aggiornato il 16 gennaio 2019， https://www.healthline.com/nutrition/artichoke-benefits
