L-Carnitina: benefici, effetti collaterali, fonti e dosaggio
La L-carnitina è un derivato dell'amminoacido naturale che viene spesso assunto come integratore.
È usato per la perdita di peso e può avere un impatto sulla funzione cerebrale.
Tuttavia, le affermazioni popolari sugli integratori non sempre corrispondono alla scienza.
Questo articolo esamina i potenziali rischi e benefici degli integratori di L-carnitina e spiega come funziona questo nutriente nel tuo corpo.
La L-carnitina è un integratore nutriente e dietetico.
Svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia trasportando gli acidi grassi nei mitocondri delle cellule (
I mitocondri agiscono come motori all'interno delle cellule, bruciando questi grassi per creare energia utilizzabile.
Il tuo corpo può produrre L-carnitina dagli amminoacidi lisina e metionina.
Affinché il tuo corpo possa produrlo in quantità sufficienti, hai anche bisogno di molta vitamina C (
Oltre alla L-carnitina prodotta nel tuo corpo, puoi anche ottenere piccole quantità mangiando prodotti animali come carne o pesce (
vegani o le persone con determinati problemi genetici potrebbero non essere in grado di produrre o ottenere abbastanza. Questo rende la L-carnitina un nutriente condizionatamente essenziale (
Tipi diversi
La L-carnitina è la forma biologicamente attiva standard di carnitina, che si trova nel corpo, negli alimenti e nella maggior parte degli integratori.
Qui ci sono molti altri tipi di carnitina:
D-carnitina: Questa forma inattiva può causare una carenza di carnitina nel corpo inibendo l'assorbimento di altre forme più utili (7Fonte attendibile, 8Fonte attendibile).
Acetil-L-carnitina: Spesso chiamato ALCAR, questa è forse la forma più efficace per il tuo cervello. Gli studi suggeriscono che può giovare alle persone con malattie neurodegenerative (9Fonte attendibile).
Propionil-L-carnitina: Questa forma è adatta per problemi circolatori, come malattie vascolari periferiche e ipertensione. Può aumentare la produzione di monossido di azoto, che migliora il flusso sanguigno (10Fonte attendibile, 11Fonte attendibile).
L-carnitina L-tartrato: Questo viene comunemente aggiunto agli integratori sportivi a causa del suo rapido tasso di assorbimento. Può aiutare il dolore muscolare e il recupero in esercizio (12Fonte attendibile, 13Fonte attendibile, 14Fonte attendibile).
Per la maggior parte delle persone, l'acetil-L-carnitina e la L-carnitina sembrano essere le più efficaci per l'uso generale. Tuttavia, dovresti sempre scegliere il modulo più adatto alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi personali.
Ruolo nel tuo corpo
Il ruolo principale della L-carnitina nel tuo corpo coinvolge la funzione mitocondriale e la produzione di energia (
Nelle cellule, aiuta a trasportare gli acidi grassi nei mitocondri, dove possono essere bruciati per produrre energia.
Circa il 98% delle riserve di L-carnitina è contenuto nei muscoli, insieme a tracce nel fegato e nel sangue (
La L-carnitina può aiutare ad aumentare la funzione mitocondriale, che svolge un ruolo chiave nella malattia e invecchiamento sano (
La ricerca più recente illustra i potenziali benefici delle diverse forme di carnitina, che possono essere utilizzate per varie condizioni, comprese le malattie del cuore e del cervello (
In teoria, usando L-carnitina come a integratore per la perdita di peso ha senso.
Poiché la L-carnitina aiuta a spostare più acidi grassi nelle cellule per essere bruciati per produrre energia, potresti pensare che ciò aumenterebbe la tua capacità di bruciare grassi e perdere peso.
Tuttavia, il corpo umano è estremamente complesso e i risultati degli studi sull'uomo e sugli animali sono contrastanti (
In uno studio di otto settimane su 38 donne che si esercitavano quattro volte a settimana, non c'era differenza nella perdita di peso tra coloro che assumevano L-carnitina e coloro che non lo facevano (
Inoltre, cinque dei partecipanti che assumevano L-carnitina hanno manifestato nausea o diarrea (
Un altro studio sull'uomo ha monitorato l'effetto della L-carnitina sulla combustione dei grassi durante un allenamento di 90 minuti in bicicletta stazionaria. Quattro settimane di assunzione di integratori non hanno aumentato la combustione dei grassi (
Tuttavia, un'analisi di nove studi, principalmente su individui obesi o anziani, ha rilevato che le persone hanno perso in media 1,3 kg in più durante l'assunzione di L-carnitina (
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici della L-carnitina in una popolazione più giovane e attiva.
Sebbene possa aiutare nella perdita di peso per gli individui obesi o gli anziani, è necessario prima adottare una dieta completa e un regime di esercizio fisico.
La L-carnitina può giovare alla funzione cerebrale.
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che la forma acetile, acetil-L-carnitina (ALCAR), può aiutare a prevenire il declino mentale legato all'età e migliorare i marcatori di apprendimento (
Gli studi sull'uomo indicano che l'assunzione giornaliera di acetil-L-carnitina aiuta a invertire il declino della funzione cerebrale associata all'Alzheimer e ad altre malattie del cervello (
Questo modulo ha mostrato vantaggi simili per funzione generale del cervello negli anziani che non avevano il morbo di Alzheimer o altre condizioni cerebrali (
In casi specifici, questa forma può persino proteggere il cervello dai danni cellulari.
In uno studio di 90 giorni, le persone con dipendenza da alcol che hanno assunto 2 grammi di acetil-L-carnitina al giorno hanno riscontrato miglioramenti significativi in tutte le misure della funzione cerebrale (
Sono necessarie ulteriori ricerche sui benefici a lungo termine per gli individui sani.
Alcuni altri benefici per la salute sono stati collegati agli integratori di L-carnitina.
Salute del cuore
Alcuni studi dimostrano un potenziale per ridurre la pressione sanguigna e il processo infiammatorio associato alle malattie cardiache (
In uno studio, 2 grammi di acetil-L-carnitina al giorno hanno provocato un calo di quasi 10 punti della pressione sanguigna sistolica - il numero più alto di una lettura della pressione sanguigna e un importante indicatore di salute del cuore e rischio di malattia (
La L-carnitina è anche collegata a miglioramenti nei pazienti con gravi disturbi cardiaci, come la malattia coronarica e l'insufficienza cardiaca cronica (
Uno studio di 12 mesi ha osservato una riduzione dell'insufficienza cardiaca e dei decessi tra i partecipanti che assumevano integratori di L-carnitina (
Prestazioni di esercizio
Le prove sono contrastanti quando si tratta degli effetti della L-carnitina sulle prestazioni sportive.
Tuttavia, diversi studi rilevano lievi benefici associati a dosi maggiori o più a lungo termine (
I benefici della L-carnitina possono essere indiretti e richiedere settimane o mesi per manifestarsi. Questo differisce dagli integratori come caffeina o creatina, che può migliorare direttamente le prestazioni sportive.
La L-carnitina può giovare:
Recupero: Può migliorare il recupero dall'esercizio (46Fonte attendibile, 47Fonte attendibile).
Apporto di ossigeno muscolare: Può aumentare l'apporto di ossigeno ai muscoli (48Fonte attendibile).
Resistenza: Può aumentare il flusso sanguigno e la produzione di ossido nitrico, aiutando a ritardare il disagio e ridurre l'affaticamento (48Fonte attendibile).
Dolore muscolare: Può ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio (49Fonte attendibile).
Produzione di globuli rossi: Può aumentare la produzione di globuli rossi, che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo e i muscoli (50Fonte attendibile, 51Fonte attendibile).
Diabete di tipo 2
La L-carnitina può anche ridurre i sintomi del diabete di tipo 2 e i suoi fattori di rischio associati (
Uno studio su persone con diabete di tipo 2 che assumevano farmaci antidiabetici ha indicato che gli integratori di carnitina si riducevano significativamente livelli di zucchero nel sangue, rispetto a un placebo (
Può anche combattere il diabete aumentando un enzima chiave chiamato AMPK, che migliora la capacità del corpo di utilizzare i carboidrati (
Per la maggior parte delle persone, 2 grammi o meno al giorno sono relativamente sicuri e privi di effetti collaterali gravi.
In uno studio, le persone che hanno assunto 3 grammi al giorno per 21 giorni non hanno avuto effetti negativi (
In una revisione della sicurezza della L-carnitina, dosi di circa 2 grammi al giorno sembravano essere sicure per l'uso a lungo termine. Tuttavia, ci sono stati alcuni effetti collaterali lievi, tra cui nausea e fastidio allo stomaco (
Tuttavia, gli integratori di L-carnitina possono aumentare i livelli ematici di trimetilammina-N-ossido (TMAO) nel tempo. Alti livelli di TMAO sono collegati a un aumentato rischio di aterosclerosi, una malattia che ostruisce le arterie (
Sono necessari ulteriori studi sulla sicurezza degli integratori di L-carnitina.
Puoi ottenere piccole quantità di L-carnitina dalla tua dieta mangiando la carne e pesce (
Le migliori fonti di L-carnitina sono (
Manzo: 81 mg per 3 once (85 grammi)
Maiale: 24 mg per 3 once (85 grammi)
Pesce: 5 mg per 3 once (85 grammi)
Pollo: 3 mg per 3 once (85 grammi)
Latte: 8 mg per 8 once (227 ml)
È interessante notare che le fonti alimentari di L-carnitina hanno un tasso di assorbimento maggiore rispetto agli integratori.
Secondo uno studio, il 57-84% della L-carnitina viene assorbito quando viene consumato dal cibo, rispetto a solo il 14-18% se assunto come integratore (
Come notato prima, il tuo corpo può anche produrre questa sostanza naturalmente dal aminoacidi metionina e lisina se le tue riserve sono basse.
Per questi motivi, gli integratori di L-carnitina sono necessari solo in casi speciali, come il trattamento delle malattie.
I tuoi livelli di L-carnitina sono influenzati da quanto stai mangiando e da quanto il tuo corpo sta producendo.
Per questo motivo, i livelli di L-carnitina sono spesso più bassi nei vegetariani e nei vegani, poiché limitano o evitano i prodotti di origine animale (
Dunque, vegetariani e vegani potrebbe voler prendere in considerazione integratori di L-carnitina. Tuttavia, nessuno studio ha confermato i benefici degli integratori di carnitina in queste popolazioni specifiche.
Anche gli anziani possono trarre beneficio dagli integratori di L-carnitina. La ricerca mostra che i tuoi livelli tendono a diminuire con l'età (63,
In uno studio, 2 grammi di L-carnitina si sono ridotti fatica e aumento della funzione muscolare negli anziani. Altre ricerche rivelano che l'acetil-L-carnitina può anche aiutare a migliorare la salute e il funzionamento del cervello con l'età (
Inoltre, il rischio di carenza è maggiore per chi soffre di malattie come la cirrosi e le malattie renali. Se hai una di queste condizioni, un supplemento può essere utile (
Come con qualsiasi integratore, dovresti parlare con il tuo medico prima di assumere L-carnitina.
La dose standard di L-carnitina è di 500-2.000 mg al giorno.
Sebbene il dosaggio vari da studio a studio, ecco una panoramica dell'uso e della dose per ciascuna forma:
Acetil-L-carnitina: Questa forma è la migliore per la salute e la funzione del cervello. Le dosi variano da 600-2.500 mg al giorno.
L-carnitina L-tartrato: Questa forma è più efficace per le prestazioni fisiche. Le dosi variano da 1.000 a 4.000 mg al giorno.
Propionil-L-carnitina: Questa forma è la migliore per migliorare il flusso sanguigno in quelli con pressione alta o condizioni di salute correlate. Le dosi variano da 400 a 1.000 mg al giorno.
Fino a 2.000 mg (2 grammi) al giorno sembrano sicuri ed efficaci a lungo termine.
La L-carnitina è meglio conosciuta come a brucia grassi - ma la ricerca complessiva è mista. È improbabile che causi una significativa perdita di peso.
Tuttavia, gli studi supportano il suo utilizzo per la salute, la funzione cerebrale e la prevenzione delle malattie. Gli integratori possono anche giovare a quelli con livelli più bassi, come gli anziani, i vegani e i vegetariani.
Delle diverse forme, l'acetil-L-carnitina e la L-carnitina sono le più popolari e sembrano essere le più efficaci.
Scritto da Rudy Mawer, MSc, CISSN il 6 novembre 2018, da https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine
