Cos'è la quercetina? Benefici, alimenti, dosaggio ed effetti collaterali
La quercetina è un pigmento naturale presente in molti:
frutta
la verdura
grani
È uno degli antiossidanti più abbondanti nella dieta e svolge un ruolo importante nell'aiutare il corpo a combattere i danni dei radicali liberi, che sono legati alle malattie croniche.
Inoltre, le sue proprietà antiossidanti possono aiutare a ridurre:
infiammazione
sintomi di allergia
pressione sanguigna
Questo articolo esplora la quercetina:
usa
benefici
effetti collaterali
dosaggio
La quercetina è un pigmento che appartiene a un gruppo di composti vegetali chiamati flavonoidi.
I flavonoidi sono presenti in:
la verdura
frutta
grani
Tè
vino
Sono stati collegati a diversi benefici per la salute, tra cui la riduzione dei rischi di malattie cardiache, cancro e disturbi degenerativi del cervello (
Gli effetti benefici dei flavonoidi come la quercetina derivano dalla loro capacità di funzionare come antiossidanti dentro il tuo corpo (
Gli antiossidanti sono composti che possono legarsi e neutralizzare i radicali liberi.
I radicali liberi sono molecole instabili che possono causare danni cellulari quando i loro livelli diventano troppo alti.
I danni causati dai radicali liberi sono stati collegati a numerose condizioni croniche, tra cui cancro, malattie cardiache e diabete (
La quercetina è il flavonoide più abbondante nella dieta. Si stima che la persona media ne consumi 10-100 mg al giorno attraverso varie fonti di cibo (
Gli alimenti che contengono comunemente quercetina includono cipolle, mele, uva, bacche, broccoli, agrumi, ciliegie, tè verde, caffè, vino rosso e capperi (
È disponibile anche come integratore alimentare in polvere e capsule.
Le persone prendono questo integratore per diversi motivi, tra cui:
aumentare l'immunità
combattere l'infiammazione
combattere le allergie
aiutare le prestazioni dell'esercizio
mantenere la salute generale
La ricerca ha collegato le proprietà antiossidanti della quercetina a vari potenziali benefici per la salute.
Ecco alcuni dei suoi principali vantaggi basati sulla scienza.
Può ridurre l'infiammazione
I radicali liberi possono fare di più che semplicemente danneggiare le cellule.
La ricerca mostra che alti livelli di radicali liberi possono aiutare ad attivare i geni che promuovono l'infiammazione. Pertanto, alti livelli di radicali liberi possono portare ad un aumento della risposta infiammatoria (
Sebbene sia necessaria una piccola infiammazione per aiutare il corpo a guarire e combattere le infezioni, l'infiammazione persistente è collegata a problemi di salute, inclusi alcuni tipi di cancro, nonché a malattie cardiache e renali (
Gli studi dimostrano che la quercetina può aiuta a ridurre l'infiammazione.
Negli studi in provetta, la quercetina ha ridotto i marcatori di infiammazione nelle cellule umane, comprese le molecole fattore di necrosi tumorale alfa (TNFα) e interleuchina-6 (IL-6) (
Uno studio di 8 settimane su 50 donne con artrite reumatoide ha osservato che i partecipanti che hanno assunto 500 mg di quercetina hanno manifestato una riduzione significativa della rigidità mattutina, del dolore mattutino e del dolore post-attività.
Avevano anche marcatori di infiammazione ridotti, come il TNFa, rispetto a quelli che avevano ricevuto un placebo (
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per comprendere le potenziali proprietà antinfiammatorie del composto.
Può alleviare i sintomi dell'allergia
Le potenziali proprietà antinfiammatorie della quercetina possono fornire allergia sollievo dai sintomi.
Studi in provetta e su animali hanno scoperto che può bloccare gli enzimi coinvolti nell'infiammazione e sopprimere le sostanze chimiche che promuovono l'infiammazione, come l'istamina (
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che l'assunzione di integratori di quercetina ha soppresso le reazioni anafilattiche correlate alle arachidi nei topi (
Tuttavia, non è chiaro se il composto abbia lo stesso effetto sulle allergie negli esseri umani, quindi sono necessarie ulteriori ricerche prima che possa essere raccomandato come trattamento alternativo.
Può avere effetti antitumorali
Poiché la quercetina ha proprietà antiossidanti, potrebbe avere proprietà antitumorali (
In una revisione di studi in provetta e su animali, è stato scoperto che la quercetina sopprime la crescita cellulare e induce la morte cellulare nelle cellule del cancro alla prostata (15).
Altri studi in provetta e sugli animali hanno osservato che il composto ha effetti simili nelle cellule del cancro del fegato, del polmone, della mammella, della vescica, del sangue, del colon, dell'ovaio, linfoide e surrenale (
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari studi sull'uomo prima che la quercetina possa essere raccomandata come trattamento alternativo per il cancro.
Può ridurre il rischio di disturbi cerebrali cronici
La ricerca suggerisce che le proprietà antiossidanti della quercetina possono aiutare a proteggere dai disturbi degenerativi del cervello, come il morbo di Alzheimer e la demenza (
In uno studio, i topi con malattia di Alzheimer hanno ricevuto iniezioni di quercetina ogni 2 giorni per 3 mesi.
Alla fine dello studio, le iniezioni avevano invertito diversi marcatori dell'Alzheimer e i topi hanno ottenuto risultati molto migliori nei test di apprendimento (
In un altro studio, una dieta ricca di quercetina ha ridotto i marcatori della malattia di Alzheimer e ha migliorato la funzione cerebrale nei topi nella fase intermedia iniziale della condizione.
Tuttavia, la dieta ha avuto poco o nessun effetto sugli animali con Alzheimer in stadio medio-tardivo (
Caffè è una bevanda popolare che è stata collegata a un minor rischio di malattia di Alzheimer.
In effetti, la ricerca mostra che la quercetina, non la caffeina, è il principale composto nel caffè responsabile dei suoi potenziali effetti protettivi contro questa malattia (
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
Può ridurre la pressione sanguigna
La pressione alta colpisce 1 adulto americano su 3. Aumenta il rischio di malattie cardiache, la principale causa di morte negli Stati Uniti (
La ricerca suggerisce che la quercetina può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna. Negli studi in provetta, il composto sembrava avere un effetto rilassante su vasi sanguigni (
Quando a topi con pressione alta è stata somministrata giornalmente la quercetina per 5 settimane, i loro valori di pressione sanguigna sistolica e diastolica (i numeri superiore e inferiore) sono diminuiti in media del 18% e del 23%, rispettivamente (
Allo stesso modo, una revisione di 9 studi sull'uomo su 580 persone ha rilevato che l'assunzione di più di 500 mg di quercetina in forma di integratore riduce la pressione sanguigna sistolica e diastolica giornaliera in media rispettivamente di 5,8 mm Hg e 2,6 mm Hg (
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sull'uomo per determinare se il composto potrebbe essere una terapia alternativa per i livelli di pressione alta.
Altri potenziali vantaggi
Ecco molti altri potenziali benefici della quercetina:
Può aiutare a combattere l'invecchiamento. La ricerca in provetta e sugli animali suggerisce che la quercetina può aiutare a ringiovanire o eliminare le cellule che invecchiano e ridurre i marcatori dell'invecchiamento. Tuttavia, è necessaria più ricerca umana (29Fonte attendibile, 30Fonte attendibile, 31Fonte attendibile).
Può aiutare le prestazioni di esercizio. Una revisione di 11 studi sull'uomo ha scoperto che l'assunzione di quercetina può migliorare leggermente la resistenza prestazione di esercizio (32Fonte attendibile).
Può aiutare il controllo della glicemia. La ricerca umana e animale indica che il composto può ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e proteggere dalle complicanze del diabete (33Fonte attendibile, 34Fonte attendibile, 35Fonte attendibile).
La quercetina si trova naturalmente in molti alimenti a base vegetale, in particolare nello strato esterno o nella buccia (36).
Buone fonti di cibo includono (36,
capperi
peperoni — gialli e verdi
cipolle — rosse e bianche
scalogno
asparago - cucinato
ciliegie
pomodori
mele rosse
uva rossa
broccoli
lattuga rossa
frutti di bosco — tutti i tipi, come mirtilli, mirtilli e lamponi
tè — verde e nero
Si noti che la quantità di quercetina negli alimenti può dipendere dalle condizioni in cui è stato coltivato il cibo.
Ad esempio, in uno studio, i pomodori biologici sembrano avere fino al 79% in più di quercetina rispetto a quelli coltivati in modo convenzionale (
Tuttavia, altri studi evidenziano differenze tra il contenuto di quercetina in varie specie di pomodori indipendentemente dal metodo di allevamento. Non c'era differenza nei peperoni, coltivati convenzionalmente o biologicamente (
Integratori di quercetina
È possibile acquistare la quercetina come integratore alimentare online e nei negozi di alimenti naturali. È disponibile in diverse forme, comprese capsule e polveri. I dosaggi tipici vanno da 500 a 1.000 mg al giorno (
Di per sé, la quercetina ha una bassa biodisponibilità, il che significa che il tuo corpo la assorbe male (
Ecco perché gli integratori possono includere altri composti, come vitamina C o enzimi digestivi come la bromelina, poiché possono aumentare l'assorbimento (44, 45).
Inoltre, alcune ricerche indicano che la quercetina ha un effetto sinergico se combinata con altri integratori di flavonoidi, come resveratrolo, genisteina e catechine (
La quercetina si trova in molti frutti e verdure ed è sicura da consumare.
Come supplemento, sembra essere generalmente sicuro con effetti collaterali minimi o nulli.
In alcuni casi, l'assunzione di più di 1.000 mg di quercetina al giorno può causare sintomi lievi come mal di testa, dolori di stomaco o sensazioni di formicolio (
Se consumata nel cibo, la quercetina è sicura per le donne in gravidanza e che allattano.
Tuttavia, mancano studi sulla sicurezza degli integratori di quercetina per le donne in gravidanza e allattamento, quindi dovresti evitare di assumere la quercetina in caso di gravidanza o allattamento (
Come con qualsiasi integratore, consulta il tuo medico prima di assumere la quercetina, poiché può interagire con alcuni farmaci, inclusi antibiotici e farmaci per la pressione sanguigna (
La quercetina è il flavonoide alimentare più abbondante.
È stato collegato al miglioramento delle prestazioni fisiche e alla riduzione dell'infiammazione, della pressione sanguigna e livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, può avere proprietà protettive del cervello, antiallergiche e antitumorali.
Sebbene i suoi benefici sembrino promettenti, è necessaria più ricerca umana.
Scritto da Ryan Raman, MS, RD — Rivisto dal punto di vista medico da Kathy W. Warwick, RD, CDE, Da https://www.healthline.com/nutrition/quercetin
